Berapa banyak gula yang boleh dimakan sehari?

Coba tebak: dalam sehari, kita boleh makan gula berapa banyak? Sepuluh sendok? Lima? Angkanya lebih ketat dari itu. Dan begitu tahu hitungannya, segelas es teh manis bakal kelihatan beda.

Angka resminya: cuma 4 sendok makan

Kementerian Kesehatan RI punya panduan yang gampang diingat, namanya G4G1L5: maksimal 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak per hari. Empat sendok makan gula itu setara sekitar 50 gram sehari.[1]

Angkanya sejalan dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). WHO menyarankan asupan gula bebas ditekan di bawah 10% dari total energi harian, sekitar 50 gram untuk orang dewasa dengan pola makan 2.000 kalori. Dan kalau mau manfaat kesehatan yang lebih baik, WHO menganjurkan turun lagi ke bawah 5%, alias sekitar 25 gram atau 6 sendok teh sehari.[2]

Jatah gula harian versi Kemenkes ≈ 4 sendok makan (50 gram). Versi ideal WHO malah setengahnya: sekitar 6 sendok teh (25 gram).

Sebentar, "gula bebas" itu apa?

Ini bagian yang sering bikin salah paham. Yang dibatasi bukan gula alami di dalam buah utuh atau susu, tapi gula bebas (free sugars): gula yang ditambahkan waktu masak atau produksi seperti gula pasir, sirup, dan madu, plus gula dari jus buah.[2] Jadi apel utuh nggak masuk hitungan. Tapi es teh manis, kopi susu kekinian, sampai saus dan roti manis, itu semua menyumbang ke jatah harianmu.

Kenapa jatah 50 gram itu gampang banget jebol

Studi terhadap puluhan produk minuman di Indonesia menemukan rata-rata kandungan gulanya sekitar 22,8 gram per sajian.[3] Artinya satu gelas minuman manis saja sudah menghabiskan hampir separuh jatah gula harianmu.

Begini gambarannya untuk sehari yang kelihatannya "biasa aja":

• Kopi susu kekinian pagi hari: bisa 20–30 gram gula.
• Es teh manis pas makan siang: sekitar 20 gram.
• Satu potong kue atau roti manis sore: 10–15 gram.

Belum juga malam, jatah 50 gram tadi sudah lewat. Padahal rasanya kita nggak makan yang aneh-aneh. Itulah kenapa gula gampang banget bikin kita "kelebihan tanpa sadar".

Kenapa ini penting buat kita di Indonesia

Bukan buat nakut-nakutin, tapi datanya memang perlu kita tahu. Menurut IDF Diabetes Atlas, Indonesia ada di peringkat ke-5 dunia untuk jumlah penyandang diabetes dewasa, dengan perkiraan lebih dari 20 juta orang.[4] Konsumsi minuman manis yang tinggi adalah salah satu faktor yang paling sering disorot. Makanya makin banyak orang mulai mengerem asupan gulanya dari sekarang, bukan karena sudah sakit, tapi biar aman ke depannya.

Terus, harus berhenti manis dong?

Nggak juga. Yang jadi masalah itu jumlah gulanya, bukan rasa manisnya. Kamu tetap boleh menikmati kopi, teh, atau minuman favoritmu, tinggal cari cara mengurangi gula tambahannya. Beberapa langkah yang realistis:

• Mulai dari mengurangi porsi gula pelan-pelan, biar lidah sempat menyesuaikan.
• Biasakan cek label "Total Gula" di kemasan sebelum beli.
• Untuk rasa manis sehari-hari, kamu bisa pakai pemanis alami tanpa kalori seperti stevia, jadi manisnya tetap dapat tanpa menambah jatah gula harian.

Intinya bukan berhenti manis, tapi tahu dari mana manismu datang dan berapa banyak. Pemanis dari daun stevia (yang juga dipakai Dailyswit) cuma salah satu jalan; yang paling menentukan tetap kebiasaan harianmu sendiri.

Sumber