Gula tersembunyi: cara baca label biar nggak ketipu

Pernah beli produk yang depannya nulis "rendah gula" atau "sehat", tapi begitu dibalik dan baca komposisinya kamu malah bingung sendiri? Kamu nggak sendirian. Gula memang jago main petak umpet di label.

Kenapa gula suka "ngumpet"?

Aturan komposisi mengharuskan bahan diurutkan dari yang paling banyak ke paling sedikit. Nah, kalau satu produk pakai beberapa jenis gula sekaligus (misalnya sukrosa + sirup jagung + dekstrosa), masing-masing dihitung terpisah. Hasilnya, nggak ada satu pun yang nangkring di urutan atas, padahal kalau dijumlahkan totalnya banyak.[1]

Dan ini bukan kasus langka. Menurut ahli, gula punya puluhan nama berbeda di label pangan, jadi gampang kelewat kalau kita nggak hafal samarannya.[2]

Daftar nama samaran gula yang sering muncul

Kalau kamu lihat salah satu dari ini di komposisi, anggap aja itu "gula pakai baju lain":

• Sukrosa, glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, laktosa (semua yang berakhiran "-osa")
• Sirup jagung, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS / high-fructose corn syrup)
• Sirup malt, sirup beras, sirup agave, sirup maple
• Konsentrat jus buah, jus buah pekat
• Madu, molase (tetes tebu), gula kelapa, gula aren, gula merah
• Maltodekstrin, karamel, nektar

Aturan praktisnya: kata yang berakhiran "-osa" atau mengandung "sirup" hampir selalu bentuk gula. Kalau ada beberapa sekaligus, itu sinyal buat lebih waspada.

3 langkah cepat waktu pegang kemasan

Nggak perlu jadi ahli gizi. Cukup tiga hal ini di depan rak:

1. Lihat "Total Gula" di tabel Nilai Gizi. Di Indonesia, BPOM mewajibkan produk pangan olahan mencantumkan kandungan Gula, Garam, dan Lemak beserta pesan kesehatan.[3] Ini titik cek tercepat.
2. Cek "takaran saji" (serving size). Ini jebakan paling umum: angka gula di label itu per sajian, bukan per kemasan. Kalau satu botol isinya "2,5 sajian", ya kalikan. Angka kecil yang kelihatan aman bisa jadi tiga kali lipat.
3. Baca urutan komposisi. Kalau gula (atau samarannya) muncul di tiga besar, atau muncul beberapa kali dengan nama beda, kamu sudah tahu jawabannya.

Jangan ketipu klaim depan kemasan

Tulisan besar di depan itu bahasa marketing. Yang mengikat itu tabel gizi di belakang.

• "Tanpa pemanis buatan" ≠ tanpa gula. Bisa jadi masih pakai gula asli dalam jumlah banyak.
• "Rendah lemak" sering justru gulanya dinaikkan biar rasanya tetap enak.
• "Natural" / "sehat" bukan istilah yang punya batas angka baku. Tetap balik ke tabel gizi.

Bikin manismu sendiri

Cara paling pasti buat tahu ada berapa gula di minumanmu? Bikin sendiri. Waktu nyeduh teh atau kopi di rumah, kamu yang nentuin manisnya, bukan pabrik. Mau pakai gula secukupnya atau pemanis tanpa kalori seperti stevia (yang dipakai Dailyswit), yang penting kamu tahu persis apa yang masuk ke gelas.

Sumber