Indeks glikemik: kenapa penting untuk gula darah
Istilah ini sering nongol di label makanan “sehat”. Apa artinya, dan kenapa penting buat kamu yang lagi jaga gula darah?
Indeks glikemik (IG) itu angka yang menunjukkan seberapa cepat dan seberapa tinggi sebuah makanan berkarbohidrat menaikkan gula darah, dibandingkan dengan patokan (biasanya glukosa murni, yang diberi nilai 100).
Skala indeks glikemik
Secara umum, makanan dikelompokkan seperti ini:
| Kategori | Nilai IG | Contoh umum |
|---|---|---|
| Rendah | ≤ 55 | Sebagian besar sayur, kacang, biji-bijian utuh |
| Sedang | 56–69 | Nasi tertentu, roti gandum |
| Tinggi | ≥ 70 | Gula, roti putih, kentang |
Nilai bisa bervariasi tergantung jenis, kematangan, dan cara pengolahan.
Kenapa ini penting?
Makanan ber-IG tinggi cenderung bikin lonjakan gula darah yang cepat, lalu turun cepat juga. Pola naik-turun tajam ini bisa bikin cepat lapar lagi, dan buat yang perlu jaga gula darah, lebih susah dikendalikan. Sebaliknya, makanan IG rendah menaikkan gula darah lebih pelan dan stabil.
Apa yang memengaruhi IG sebuah makanan?
- Kandungan serat. Serat memperlambat penyerapan gula, menurunkan IG.
- Lemak & protein. Makan karbohidrat bersama lemak/protein cenderung memperlambat kenaikan gula darah.
- Tingkat pengolahan. Makin halus/olahan sebuah pangan, umumnya makin tinggi IG-nya.
- Kematangan. Buah yang lebih matang biasanya memiliki IG lebih tinggi.
Di mana posisi pemanis?
Gula pasir termasuk ber-IG tinggi, makanya cepat menaikkan gula darah. Sementara pemanis non-nutritif seperti stevia praktis tidak punya karbohidrat yang dicerna jadi glukosa, jadi indeks glikemiknya mendekati nol dan pada dasarnya tidak menaikkan gula darah.
Ini yang bikin stevia sering jadi alternatif untuk memaniskan minuman tanpa lonjakan gula darah. Baca lebih lanjut soal memilih pemanis untuk gula darah.
Lanjut baca
Masih penasaran soal stevia?
Dailyswit memaniskan pakai daun stevia. 0 kalori, cukup 1–2 tetes. Kalau mau tahu lebih dalam, panduan lengkapnya ada di sini.