Berapa banyak gula yang boleh dimakan sehari?

Dalam sehari, berapa banyak gula yang masih wajar dikonsumsi? Sepuluh sendok? Lima? Angkanya lebih ketat dari itu. Dan setelah tahu hitungannya, segelas es teh manis akan terlihat berbeda.

Angka resminya: 4 sendok makan

Kementerian Kesehatan RI memiliki panduan yang mudah diingat, yaitu G4G1L5: maksimal 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak per hari. Empat sendok makan gula itu setara sekitar 50 gram sehari.[1]

Angkanya sejalan dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). WHO menyarankan asupan gula bebas ditekan di bawah 10% dari total energi harian, sekitar 50 gram untuk orang dewasa dengan pola makan 2.000 kalori. Untuk manfaat kesehatan yang lebih baik, WHO menganjurkan menurunkannya lagi hingga di bawah 5%, sekitar 25 gram atau 6 sendok teh sehari.[2]

Batas gula harian versi Kemenkes ≈ 4 sendok makan (50 gram). Anjuran ideal WHO bahkan setengahnya: sekitar 6 sendok teh (25 gram).

Sebentar, "gula bebas" itu apa?

Bagian ini sering disalahpahami. Yang dibatasi bukan gula alami di dalam buah utuh atau susu, melainkan gula bebas (free sugars): gula yang ditambahkan saat memasak atau produksi seperti gula pasir, sirup, dan madu, ditambah gula dari jus buah.[2] Jadi apel utuh tidak masuk hitungan. Tetapi es teh manis, kopi susu kekinian, hingga saus dan roti manis semuanya menyumbang ke batas harian.

Mengapa batas 50 gram mudah terlampaui

Studi terhadap puluhan produk minuman di Indonesia menemukan rata-rata kandungan gulanya sekitar 22,8 gram per sajian.[3] Artinya satu gelas minuman manis saja sudah menghabiskan hampir separuh batas gula harian.

Berikut gambarannya untuk satu hari yang terlihat biasa saja:

• Kopi susu kekinian pagi hari: bisa 20–30 gram gula.
• Es teh manis saat makan siang: sekitar 20 gram.
• Satu potong kue atau roti manis sore: 10–15 gram.

Belum sampai malam, batas 50 gram tadi sudah terlampaui. Padahal tidak ada yang terasa berlebihan. Di situlah gula mudah membuat asupan melewati batas tanpa disadari. "kelebihan tanpa sadar".

Mengapa ini penting di Indonesia

Bukan untuk menakut-nakuti, tetapi datanya perlu diketahui. Menurut IDF Diabetes Atlas, Indonesia berada di peringkat ke-5 dunia untuk jumlah penyandang diabetes dewasa, dengan perkiraan lebih dari 20 juta orang.[4] Konsumsi minuman manis yang tinggi termasuk faktor yang paling sering disorot. Karena itu semakin banyak orang mulai menahan asupan gulanya lebih awal, bukan karena sudah sakit, melainkan untuk berjaga sejak dini.

Jadi, harus berhenti makan manis?

Tidak juga. Yang menjadi persoalan adalah jumlah gulanya, bukan rasa manisnya. Kopi, teh, atau minuman favorit tetap bisa dinikmati, tinggal mencari cara mengurangi gula tambahannya. Beberapa langkah yang realistis:

• Kurangi porsi gula secara bertahap, agar lidah sempat menyesuaikan.
• Biasakan cek label "Total Gula" di kemasan sebelum beli.
• Untuk rasa manis sehari-hari, bisa memakai pemanis tanpa kalori seperti stevia, sehingga rasa manisnya tetap ada tanpa menambah batas gula harian.

Intinya bukan berhenti menikmati rasa manis, melainkan tahu dari mana manisnya datang dan berapa banyak. Pemanis dari daun stevia (yang juga dipakai Dailyswit) hanya salah satu cara; yang paling menentukan tetap kebiasaan harian.

Sumber