Indeks glikemik: mengapa penting untuk gula darah

Indeks glikemik (IG) itu angka yang menunjukkan seberapa cepat dan seberapa tinggi sebuah makanan berkarbohidrat menaikkan gula darah, dibandingkan dengan patokan (biasanya glukosa murni, yang diberi nilai 100).

Skala indeks glikemik

Secara umum, makanan dikelompokkan seperti ini:

Nilai dapat bervariasi tergantung jenis, kematangan, dan cara pengolahan.

Mengapa ini penting?

Makanan ber-IG tinggi cenderung memicu lonjakan gula darah yang cepat, lalu turun dengan cepat pula. Pola naik-turun tajam ini bisa membuat cepat lapar kembali, dan bagi yang perlu menjaga gula darah, lebih sulit dikendalikan. Sebaliknya, makanan IG rendah menaikkan gula darah lebih perlahan dan stabil.

Apa yang memengaruhi IG sebuah makanan?

• Kandungan serat. Serat memperlambat penyerapan gula, menurunkan IG.
• Lemak & protein. Makan karbohidrat bersama lemak/protein cenderung memperlambat kenaikan gula darah.
• Tingkat pengolahan. Semakin halus atau olahan sebuah pangan, umumnya semakin tinggi IG-nya.
• Kematangan. Buah yang lebih matang biasanya memiliki IG lebih tinggi.

Di mana posisi pemanis?

Gula pasir termasuk ber-IG tinggi, sehingga cepat menaikkan gula darah. Sementara pemanis non-nutritif seperti stevia praktis tidak memiliki karbohidrat yang dicerna menjadi glukosa, sehingga indeks glikemiknya mendekati nol dan pada dasarnya tidak menaikkan gula darah.

Karena itu stevia sering menjadi alternatif untuk memaniskan minuman tanpa lonjakan gula darah. Baca lebih lanjut soal memilih pemanis untuk gula darah.