Memilih pemanis saat harus menjaga gula darah

Di Indonesia, urusan gula darah menjadi perhatian banyak orang. Menurut IDF Diabetes Atlas, Indonesia termasuk lima besar dunia untuk jumlah penyandang diabetes dewasa, kira-kira satu dari sembilan orang dewasa.[1] Angka tersebut membuat semakin banyak orang memperhatikan asupan gula, termasuk lebih cermat memilih pemanis.

Mengapa jenis pemanis penting?

Gula pasir (sukrosa) dicerna jadi glukosa, yang lalu menaikkan kadar gula darah. Bagi yang perlu menjaga gula darah, seberapa besar pengaruh sebuah pemanis terhadap gula darah menjadi pertimbangan utama. Pemanis sendiri terbagi dalam dua kelompok besar.

• Pemanis nutritif (bergula/berkalori): gula pasir, madu, sirup, gula aren. Memberi rasa manis sekaligus kalori, dan umumnya menaikkan gula darah.
• Pemanis non-nutritif (rendah/0 kalori): termasuk stevia dan pemanis buatan seperti aspartam atau sukralosa. Memberi rasa manis dengan sedikit atau tanpa kalori, dan umumnya berdampak minimal pada gula darah.

Apa yang sebaiknya diperhatikan?

Saat memilih pemanis untuk menjaga gula darah, berikut yang biasanya menjadi pertimbangan:

• Kandungan kalori & gula. Semakin rendah, semakin kecil kontribusinya pada asupan gula harian.
• Indeks glikemik. Pemanis dengan indeks glikemik mendekati nol praktis tidak menaikkan gula darah. Pelajari indeks glikemik di sini.
• Status keamanan & izin edar. Pastikan pemanis terdaftar resmi (di Indonesia: BPOM) dan diakui otoritas keamanan pangan.
• Kemudahan takaran. Pemanis yang mudah ditakar membantu mengontrol jumlah yang dipakai.

Di mana posisi stevia?

Stevia adalah pemanis non-nutritif dari daun tanaman. Stevia memiliki 0 kalori dan indeks glikemik mendekati nol, sehingga pada dasarnya tidak menaikkan gula darah seperti gula pasir. Karena itu stevia banyak dipilih oleh mereka yang sedang membatasi asupan gula, termasuk yang ramah untuk penyandang diabetes.

Beberapa penelitian bahkan mencoba melihat efek stevia lebih jauh; sebuah meta-analisis 2024 mengaitkan konsumsi stevia dengan penurunan gula darah pada kelompok tertentu, meski efeknya pada penanda jangka panjang seperti HbA1c belum konsisten.[2] Buktinya menjanjikan, tetapi masih berkembang. Stevia sebaiknya tetap dipahami sebagai cara memaniskan tanpa gula, bukan pengobatan.

Tetap, konsultasi itu penting

Mengganti gula dengan pemanis rendah kalori adalah satu langkah, bukan jawaban tunggal. Pengelolaan diabetes melibatkan banyak faktor: pola makan menyeluruh, aktivitas fisik, obat (bila diresepkan), dan pemantauan rutin. Karena itu, keputusan penting soal pola makan sebaiknya selalu dibicarakan dengan dokter atau ahli gizi yang memahami kondisi Anda.

Sumber